Langrenn er i all hovedsak en utholdenhetssport der lange muskelfibre er svært viktig. Det anslås at eliteutøvere trener mellom 85 og 95 % utholdenhet og resten styrke. Man bør allikevel ikke undervurdere viktigheten av styrketreningen selv om en utgjør en mindre prosentandel. Flere skirenn har blitt avgjort på overraskende vis mot slutten, fordi noen hadde trent mer styrke og var i stand til å ta en kraftig spurt opp mot mål. Intervalltrening er en svært vanlig treningsform, som hjelper med å utvikle en viss seighet i sporet.
Generelt så er det fire forskjellige treningsformer som er de vanligste i langrenn, disse er langturer, intervalltrening, balanse/spenst og styrketrening. En god kombinasjon av alle fire er essensielt for en eliteutøver, men en mosjonist kan, om ønskelig, holde hovedfokuset på det de ønsker. Barn og unge skiløpere blander også ofte treningen med lystbetonte leker og aktiviteter, slik at sporten blir morsom og ikke bare «jobb».
Muskler
Hvilke muskler bruker du ved langrenn? Det vil variere litt med hensyn på hva slags langrenn som utføres (for eksempel klassisk, fristil eller skøyting). På generelt grunnlag kan man allikevel si at langrenn er en svært allsidig sport hvor hele kroppen får kjørt seg. De viktigste musklene er selvfølgelig i beina, lårene og skuldrene, men også mage- og ryggmuskulaturen bør ikke glemmes dersom man ønsker å bli en dyktig langrennsutøver, uansett nivå.
Variasjon
Uansett om du trener kun med ski på beina, eller velger å kombinere langrenn med styrketrening, svømming, sykling eller annen sport, så er det viktig å trene variert. Selv om du svært gjerne ønsker å mestre eller forbedre en teknikk, så vil det virke mot sin hensikt å trene kun dette i løpet av en uke. Det samme gjelder også hvilken intensitet du velger å trene på. Rolig trening på en time eller mer, slik som turgåing over fjellet med venner, kan være vel så viktig som intervalltreningen som får melkesyren til å sprute i lårene.
Det burde ikke komme som noen overraskelse at det ikke er sunt å gå til treningsstudio og kun fokusere på en enkelt muskelgruppe, men akkurat det samme gjelder for langrenn og ski. Ulike økter som inkluderer balanse, spenst og hurtighet kan gi deg variasjon i hverdagen og øke hyggen av trening, i stedet for 3 økter på tredemøllen per uke, for eksempel. Variasjon er også svært viktig for å unngå slitasjeskader i enkelte muskler eller deler av kroppen, og kan være svært viktig for restitusjonen dersom du trener ofte.
Den paradoksale styrketreningen
At styrketrening er viktig kan alle proffutøvere fortelle deg, men visste du at det ikke er uten verdi å tenke litt på hvordan du trener styrke? Langrenn i eliteklassen er utholdenhetsprøver som er så sterke at vekten av muskelmassen hos en utøver vil kunne ha stor betydning for hvordan utøveren ligger an i et renn. Halv-tunge intervaller hvor du klarer 6-15 repetisjoner vil gi deg større muskler, men disse vil ikke være av typen du trenger for lange skirenn. Tvert i mot vil dette kunne virke negativt. I stedet kan du vurdere å trene veldig tunge vekter hvor du kun klarer maks fem repetisjoner per intervall, eller styrketrening som er helt spesifikk for langrenn, slik som staking i motbakke og spretten skigang.
Annen styrketrening som kan være viktig er armer og skuldre. En turnhall eller treningsstudio og din egen vekt er ofte alt du trenger for å virkelig gi deg selv en tung styrkeøkt. Øvelser som er gode for skiløpere er for eksempel brede hang ups, dype knebøy, tåhev, rotasjon av rygg, dips, og alles favoritt, push ups, er alle gode øvelser som vil kunne gi deg bedre fraspark og styrke i stakingen.